Bewegungs­empfeh­lungen

Bewegungs­­­­empfeh­lungen Kinder 3 bis 6 Jahre

Kinder von 3 bis 6 Jahren sollten sich über einen ganzen Tag verteilt mindestens 3 Stunden lang bewegen. Besonders wichtig ist dabei, dass die Kinder Freude an der Bewegung erleben und verschiedene Arten von Bewegung ausüben können – beispielsweise laufen, hüpfen, tanzen oder balancieren. Langandauerndes Sitzen sollte vermieden beziehungsweise immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden.

Bewegungs­empfeh­lungen Kinder und Jugendliche 6 bis 18 Jahre

Kinder und Jugendliche von 6 bis 18 Jahren sollten sich täglich mindestens 1 Stunde bewegen. Als Teil dieser täglichen 60 Minuten Bewegung werden an mindestens 3 Tagen der Woche muskelkräftigende Aktivitäten empfohlen.

Besonders wichtig ist es, dass Kinder und Jugendliche Freude an der Bewegung erleben und sich altersentsprechend und vielseitig bewegen können. Langandauerndes Sitzen sollte vermieden beziehungsweise immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden.

Erklärvideo

Erwachsene von 18 bis 65 Jahren sollten regelmäßig körperlich aktiv sein – mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität und an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen werden von Fachleuten empfohlen. Das Erklärvideo zeigt, wie es geht!

Bewegungs­empfeh­lungen Erwachsene ab 65 Jahren

Für Erwachsene ab 65 Jahren ist es besonders wichtig, regelmäßig körperlich aktiv sein. Vor allem der Wechsel von körperlich inaktiv zu ein wenig körperlich aktiv stellt einen wichtigen ersten Schritt dar. Langandauerndes Sitzen sollte bestenfalls vermieden beziehungsweise immer wieder durch Bewegung unterbrochen werden.

Um die Gesundheit zu fördern und aufrecht zu erhalten, sind für ältere Erwachsene pro Woche mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität empfohlen. Zusätzlich dazu sollten an mindestens 2 Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen durchgeführt werden.

Die Belastung und der Umfang der körperlichen Aktivität sollten aber jedenfalls dem individuellen Fitnessniveau und etwaigen körperlichen Einschränkungen angepasst werden.

Bewegungs­empfeh­lungen Schwangere Frauen

Empfehlungen für Schwangere

Frauen, die bis zur Schwangerschaft nicht regelmäßig körperlich aktiv waren, sollten jede Gelegenheit nützen, um sich zu bewegen.

Zur Entwicklung, Erhaltung und Durchblutung der Muskulatur werden tägliches Beckenbodentraining und zusätzlich muskelkräftigende Übungen ohne Pressatmung an mindestens 2 Tagen der Woche empfohlen.

Um die Gesundheit zu fördern und zu erhalten, lautet die Empfehlung auf mindestens 150 Minuten pro Woche ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität.

Bereits vor der Schwangerschaft aktive Frauen, die diese Empfehlungen überschreiten, können die gewohnten Bewegungs- und Sportaktivitäten im bisherigen Umfang weiterführen, solange sie sich dabei wohlfühlen. Dabei können Art und Technik angepasst sowie Dauer oder Intensität reduziert werden.

Empfehlungen für Frauen nach der Geburt

Angeleitetes, gezieltes Beckenbodentraining sollte von allen Frauen zeitnahe nach der Geburt begonnen werden und bis zu 6 Monate fortgesetzt werden.

Ab 4 bis 6 Wochen nach der Entbindung wird empfohlen, den Bewegungsumfang schrittweise zu steigern, bis die Bewegungsempfehlungen für Erwachsene wieder erreicht werden.

Bewegungs­empfeh­lungen Erwachsene mit chronischen Erkrankungen

Auch Erwachsenen mit einer chronischen Erkrankung wird empfohlen, sich regelmäßig zu bewegen. Vor allem der Wechsel von körperlich inaktiv zu ein wenig körperlich aktiv stellt einen wichtigen ersten Schritt dar. Die Art, Dauer und Anstrengung der Bewegung sollten aber individuell an die derzeitige gesundheitliche Situation angepasst werden.

Um die Gesundheit zu fördern, sind für Erwachsene – sofern der Gesundheitszustand stabil ist – pro Woche mindestens 150 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität empfohlen. Zusätzlich dazu sollten an mindestens 2 Tagen der Woche muskelkräftigende Übungen durchgeführt werden.